读《掌握习惯》

习惯的四大定律

提示:提示你做什么
渴求:每个习惯背后都有内在的诉求
反应:针对于要做的事情做出的反应。反应是否发生取决于难易程度,
奖励:是做这件事情得到的奖励

以睡前阅读为例:
提示:已经 21:00 了,离睡觉的时间越来越近了。这个时候到了阅读的时间了。
渴求:获得知识
反应:拿出 iPad mini 打开 微信读书 进行阅读
奖励:收获了《掌握习惯》这本书讲的(提示->渴求->反应->奖励)知识。

如何养成好习惯

好习惯习惯的四大定律坏习惯
让它显而易见提示让它脱离视线
让它有吸引力渴求让它缺乏吸引力
让它简单易行反应让它难以施行
让它令人愉悦奖励让它令人厌恶
from 《掌握习惯》

让它显而易见

  • 记录你当前的习惯,并且留意它们。
  • 明确执行意图:“我将在什么时间,在什么地点,做什么事情”。列出具体的执行步骤。比如:每天 22:00 在沙发上进行睡前阅读。
  • 进行习惯叠加:“继「当前习惯」之后,我将会「下一个习惯」”。习惯具有连续性,可以完成一个习惯之后叠加另外一个习惯。比如早上冲完澡之后进行今天 todolist 的填写。
  • 设计你的环境:进行环境区分。办公桌就是用来工作和学习的。餐厅餐桌就是用来吃饭的。

让它有吸引力

  • 利用喜好绑定:将要培养的习惯和自己喜好的事情绑定在一起。比如每周阅读 5h 以上,本周可以看一下当周的莲花池的钓鱼视频。
  • 加入文化群体:群体归属感会更有行动的动力
  • 创设激励仪式:仪式感。播放温和的音乐来阅读,播放运动的音乐来运动。开启阅读灯来阅读等

让它简单易行

  • 减小阻力:降低完成的难度。比如阅读的时候先从每天 5页开始,背单词先从每天 5 个开始等。
  • 备好环境:减少环境的干扰。手机静音、桌面整洁等
  • 提前准备:营造需要练习或者保持的好习惯的氛围。比如:床头放一本书(阅读的习惯),餐桌放几瓶水(多喝水的习惯)等

让它令人愉悦

  • 及时的奖励:及时奖励和激励自己。
  • 记录和追踪:记录习惯本身。比如日历画叉,比如 todolist 打钩。别让不连续出现两次,如果有中间中断过尽快弥补回来。

如何改正坏习惯

和养成好习惯完全相反,以减少社交软件为例:

  • 将手机上的非必须社交软件进行卸载
  • 培养连续阅读的兴趣,爱上长篇阅读。进而对短信息流和短视频这种快餐降低兴趣。
  • 回到家将手机放到自己不容易触达的地方。
  • 给自己进行承诺,每周社交软件使用控制在 30min 以内。如果超过 30min 则进行对应的惩罚。比如:本周不喝冷饮。

随手摘要

只要你愿意坚持下去,起初看似微小和不起眼的变化,会随着岁月的积累,复合成显著的结果。

每当我感到无能为力时,我就会去看石匠凿石头,也许他凿了100次,但石头上没有出现裂缝的迹象。然而,在他凿到第101次时,那块石头裂成了两半。我知道这不是最后那次凿击造成的,而是此前连续凿击的结果

searchpcc:念念不忘必有回响。坚持不懈。

企业家和投资者纳瓦尔·拉维康特(Naval Ravikant)曾说过:“要想写出一本伟大的书,你必须首先成为这本书。”

searchpcc:要想写出一篇好的文章,先要成为这篇文章。

我们从来没有明确说出会在何时何地采取这些行动。我们只是任其自然,希望我们会“记得去做”,或者心血来潮时再去做。而执行意图会彻底消除模棱两可的说法,比如“我想做得更多”或“我想更有成效”或“我应该投票”,并将它们转化为切实可行的计划。许多人认为他们缺乏做事的动力,但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。何时何地采取行动并不总是显而易见的。有些人耗费一生都等不到自我提高的成熟时机。

searchpcc:我们知道我们要做一件事情,或者知道计划去做一件事情。但是没有明确什么时候去做。当计划被明确了,才有可能真正被实现。

当谈到培养新习惯时,你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯,然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加。创建成功习惯叠加的秘诀是选择正确的提示来启动整个进程。

searchpcc:行为转变的第一定律是让它显而易见。两个最常见的提示是时间和地点。

如何让你的大脑程序化来享受高难度的习惯。现在就想象一下,仅仅换个词:你不是“得”而是“想”做那些事。你上班想早起;你想打电话给潜在的客户以提高销售业绩;你想为你的家人做晚饭。只需换个词,你就可以改变你看待每个事件的方式,从将这些行为视为负担转变为视它们为机遇。

searchpcc:不是”得”而是“想”。

“心流”指的是你因为全神贯注地投入到手头的工作,从而忘记了周边世界存在的一种精神状态

试图找到最佳转变方案的努力,比如试图寻找减肥捷径、强身健体的最优方案,以及开展副业的好点子等,很容易陷入困境。我们一门心思地要找到做事的最佳方式,却从来也不付诸行动。伏尔泰这样写道:“因追求最佳而丢掉了足够好”。如果你想掌握一种习惯,关键是从重复开始,无须力求完美。你不必描画出新习惯的每一个特征。你只需要不断练习。

searchpcc:关键是行动而不是一直在做架构,做设想。

承诺机制实则使得坏习惯在当前变得难以施行,从而提高了你未来做该做的事的可能性。不过,我们其实还能做得更好。我们可以让好习惯不可避免,坏习惯难以养成。

习惯契约是一种口头或书面的协议,你要借此声明自己对某一特定习惯的承诺,并约定假如你违背了诺言,将会接受相应的责罚。随后你会找到一两个人作为你的问责伙伴,并与你共同签订协议。

searchpcc:自己给自己承诺,可以是家人、朋友来监督。

即时奖励与延迟奖励之间的脱节。坏习惯的奖励是即时的,但后果会延迟。在训练延迟满足的过程中,凡是长远地看能带给你回报的事,你可以给它添加一点即时快乐;凡是不能的,你可以添加一点即时痛苦。

searchpcc:延迟满足,但是适当的时候也需要一点及时的快乐来给自己动力。

令人满意的感觉之一是进步的感觉。习惯追踪法是衡量你是否养成了习惯的简单方法,比如在日历上打叉。绝不错过两次。如果你错过了一天,试着尽快恢复固有的做事节奏。

searchpcc:做好的承诺就需要履行,没有履行就应该受到 “惩罚”。

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