习惯的四大定律

提示：提示你做什么
渴求：每个习惯背后都有内在的诉求
反应：针对于要做的事情做出的反应。反应是否发生取决于难易程度，
奖励：是做这件事情得到的奖励

以睡前阅读为例：
提示：已经 21:00 了，离睡觉的时间越来越近了。这个时候到了阅读的时间了。
渴求：获得知识
反应：拿出 iPad mini 打开 微信读书 进行阅读
奖励：收获了《掌握习惯》这本书讲的（提示->渴求->反应->奖励）知识。

如何养成好习惯

让它显而易见

• 记录你当前的习惯，并且留意它们。
• 明确执行意图：“我将在什么时间，在什么地点，做什么事情”。列出具体的执行步骤。比如：每天 22:00 在沙发上进行睡前阅读。
• 进行习惯叠加：“继「当前习惯」之后，我将会「下一个习惯」”。习惯具有连续性，可以完成一个习惯之后叠加另外一个习惯。比如早上冲完澡之后进行今天 todolist 的填写。
• 设计你的环境：进行环境区分。办公桌就是用来工作和学习的。餐厅餐桌就是用来吃饭的。

让它有吸引力

• 利用喜好绑定：将要培养的习惯和自己喜好的事情绑定在一起。比如每周阅读 5h 以上，本周可以看一下当周的莲花池的钓鱼视频。
• 加入文化群体：群体归属感会更有行动的动力
• 创设激励仪式：仪式感。播放温和的音乐来阅读，播放运动的音乐来运动。开启阅读灯来阅读等

让它简单易行

• 减小阻力：降低完成的难度。比如阅读的时候先从每天 5页开始，背单词先从每天 5 个开始等。
• 备好环境：减少环境的干扰。手机静音、桌面整洁等
• 提前准备：营造需要练习或者保持的好习惯的氛围。比如：床头放一本书（阅读的习惯），餐桌放几瓶水（多喝水的习惯）等

让它令人愉悦

• 及时的奖励：及时奖励和激励自己。
• 记录和追踪：记录习惯本身。比如日历画叉，比如 todolist 打钩。别让不连续出现两次，如果有中间中断过尽快弥补回来。

如何改正坏习惯

和养成好习惯完全相反，以减少社交软件为例：

• 将手机上的非必须社交软件进行卸载
• 培养连续阅读的兴趣，爱上长篇阅读。进而对短信息流和短视频这种快餐降低兴趣。
• 回到家将手机放到自己不容易触达的地方。
• 给自己进行承诺，每周社交软件使用控制在 30min 以内。如果超过 30min 则进行对应的惩罚。比如：本周不喝冷饮。

随手摘要

只要你愿意坚持下去，起初看似微小和不起眼的变化，会随着岁月的积累，复合成显著的结果。

每当我感到无能为力时，我就会去看石匠凿石头，也许他凿了100次，但石头上没有出现裂缝的迹象。然而，在他凿到第101次时，那块石头裂成了两半。我知道这不是最后那次凿击造成的，而是此前连续凿击的结果

searchpcc：念念不忘必有回响。坚持不懈。

企业家和投资者纳瓦尔·拉维康特（Naval Ravikant）曾说过：“要想写出一本伟大的书，你必须首先成为这本书。”

searchpcc：要想写出一篇好的文章，先要成为这篇文章。

我们从来没有明确说出会在何时何地采取这些行动。我们只是任其自然，希望我们会“记得去做”，或者心血来潮时再去做。而执行意图会彻底消除模棱两可的说法，比如“我想做得更多”或“我想更有成效”或“我应该投票”，并将它们转化为切实可行的计划。许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。何时何地采取行动并不总是显而易见的。有些人耗费一生都等不到自我提高的成熟时机。

searchpcc：我们知道我们要做一件事情，或者知道计划去做一件事情。但是没有明确什么时候去做。当计划被明确了，才有可能真正被实现。

当谈到培养新习惯时，你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加。创建成功习惯叠加的秘诀是选择正确的提示来启动整个进程。

searchpcc：行为转变的第一定律是让它显而易见。两个最常见的提示是时间和地点。

如何让你的大脑程序化来享受高难度的习惯。现在就想象一下，仅仅换个词：你不是“得”而是“想”做那些事。你上班想早起；你想打电话给潜在的客户以提高销售业绩；你想为你的家人做晚饭。只需换个词，你就可以改变你看待每个事件的方式，从将这些行为视为负担转变为视它们为机遇。

searchpcc：不是”得”而是“想”。

“心流”指的是你因为全神贯注地投入到手头的工作，从而忘记了周边世界存在的一种精神状态

试图找到最佳转变方案的努力，比如试图寻找减肥捷径、强身健体的最优方案，以及开展副业的好点子等，很容易陷入困境。我们一门心思地要找到做事的最佳方式，却从来也不付诸行动。伏尔泰这样写道：“因追求最佳而丢掉了足够好”。如果你想掌握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。你不必描画出新习惯的每一个特征。你只需要不断练习。

searchpcc：关键是行动而不是一直在做架构，做设想。

承诺机制实则使得坏习惯在当前变得难以施行，从而提高了你未来做该做的事的可能性。不过，我们其实还能做得更好。我们可以让好习惯不可避免，坏习惯难以养成。

习惯契约是一种口头或书面的协议，你要借此声明自己对某一特定习惯的承诺，并约定假如你违背了诺言，将会接受相应的责罚。随后你会找到一两个人作为你的问责伙伴，并与你共同签订协议。

searchpcc：自己给自己承诺，可以是家人、朋友来监督。

即时奖励与延迟奖励之间的脱节。坏习惯的奖励是即时的，但后果会延迟。在训练延迟满足的过程中，凡是长远地看能带给你回报的事，你可以给它添加一点即时快乐；凡是不能的，你可以添加一点即时痛苦。

searchpcc：延迟满足，但是适当的时候也需要一点及时的快乐来给自己动力。

令人满意的感觉之一是进步的感觉。习惯追踪法是衡量你是否养成了习惯的简单方法，比如在日历上打叉。绝不错过两次。如果你错过了一天，试着尽快恢复固有的做事节奏。

searchpcc：做好的承诺就需要履行，没有履行就应该受到 “惩罚”。